LA PREPARACIÓN FÍSICA EN EL BUCEO

Recordando mi época cuando daba clases de Educación Física (Gimnasia Olímpica) hace un tiempo atrás y escribí este articulo compensándolo con otro relacionado con la preparación física y el buceo. Espero les guste:

En el agua no se permite ni la más mínima debilidad. El buceo es una actividad considerada de “riesgo

controlado”; no hace falta nombrar aquí todos los peligros a los que nos enfrentamos en cada inmersión, puesto que los auténticos buceadores los conocen y respetan perfectamente. Y cualquiera que conozca estos riesgos debe ser consciente de la necesidad de disponer de una buena forma física para la práctica de este deporte. Si nuestro cuerpo responde adecuadamente podremos reaccionar con mayor rapidez ante cualquier problema (y todos sabemos que el tiempo de reacción puede suponer la diferencia incluso entre la vida y la muerte), además seremos capaces de salir de situaciones comprometidas, evitaremos posibles lesiones y, lo que también es importante, podremos disfrutar más de la inmersión. Con el incremento del rendimiento se aumenta de forma paralela la captación de oxígeno. Así el corazón se “hace más grande”; por lo que el submarinista entrenado precisará de una actividad cardíaca menor que el no entrenado, frente al mismo esfuerzo de trabajo. En este artículo haremos un planteamiento general del entrenamiento adecuado para el buceador; por supuesto, deberán analizarse los casos concretos para el desarrollo de técnicas especializadas que requieren de una forma física superior.

• ¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN EN UNA INMERSIÓN? • ¿QUÉ CUALIDADES DEBEN DESARROLLARSE? • ¿CÓMO DESARROLLAR ESTAS CUALIDADES? EL PLAN DE ENTRENAMIENTO • DEPORTES COMPLEMENTARIOS

¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN EN UNA INMERSIÓN? Todos. El buceo es uno de los deportes más completos que existen en este sentido, puesto que hace trabajar a toda la musculatura. Al bucear realizaremos una secuencia compleja de movimientos, compuesta por una multitud de movimientos, capacidades y rendimientos; todos los cuales debemos ser capaces de realizar en orden correcto y de manera coordinada. Lo positivo es que, a pesar de que intervienen todos los músculos, las lesiones óseas debidas al esfuerzo no existen, puesto que se trabaja en condiciones de “falta de peso”.

Por todo ello no existen unas zonas particulares que deban entrenarse con más insistencia que otras; si bien siempre es recomendable estar en buena forma física general para evitar bajones de rendimiento o peligrosas pérdidas de conocimiento. El submarinismo no es un deporte de rendimiento en el sentido habitual, pero requiere de un esfuerzo muscular considerable para poder desplazar el propio cuerpo y el equipo completo hacia delante debajo del agua. Un rendimiento que deberá agigantarse en situaciones imprevistas como, por ejemplo, si nos sobreviene de repente una corriente o simplemente si necesitamos nadar más de lo inicialmente previsto.

¿QUÉ CUALIDADES DEBEN DESARROLLARSE? Tres son los puntos o cualidades que deberemos desarrollar de manera principal: • La resistencia aeróbica. Con la palabra resistencia significamos la capacidad del ser humano de soportar un esfuerzo prolongado sin disminuir la intensidad inicial. Pues bien, la resistencia aeróbica consiste en hacer trabajar los músculos utilizando como carburante sólo el oxígeno transportado por los hematíes de la sangre. La intensidad del trabajo es relativamente baja pero, en teoría, puede prolongarse tanto como se quiera sin necesidad de disponer de un tiempo de recuperación. En ningún caso la frecuencia cardíaca superará el doble de la obtenida en reposo. • Control espacial del cuerpo. Imprescindible para controlar el volumen de nuestro cuerpo en un espacio extraño como es el agua. Si no somos conscientes y tenemos un control de lo que ocupamos en el espacio, difícilmente podremos llegar a movernos con fluidez debajo del agua. • Técnica específica. Efectivamente, en función del tipo de buceo que practiquemos, será necesario el desarrollo de unas serie de técnica específicas que conviene controlar a la perfección. ¿CÓMO DESARROLLAR ESTAS CUALIDADES? EL PLAN DE ENTRENAMIENTO Está más que claro, una buena forma física no es algo que se consiga de un día para otro. Llevar una vida sana y una correcta alimentación, junto con el desarrollo diario de una serie de sencillos ejercicios de entrenamiento; es más que suficiente para disponer de un cuerpo preparado para cualquier tipo de inmersión. Somos conscientes de que el entrenamiento no siempre es agradable, supone una actividad preparatoria para la obtención posterior de un rendimiento y por lo tanto es necesariamente un trabajo largo y meticuloso. Por ello debemos centrarnos en las pequeñas satisfacciones de poder ir progresando con el paso de los días y, para no dejarnos llevar por el desánimo, recordarnos a nosotros mismos nuestros objetivos. A continuación le proponemos un plan de entrenamiento en el que se recogen unos sencillos ejercicios que podrá realizar en casa:

• PRIMERA FASE: ESTIRAMIENTOS. Una primera fase de estiramientos resulta fundamental para la preparación de los músculos para el esfuerzo que supondrá el siguiente paso.

o Nos colocamos de pie en perpendicular a una pared, de la cual deberemos estar separados aproximadamente el lardo de nuestro brazo. Mantenemos los pies juntos y, sin separarlos del suelo, levantamos el brazo más cercano a la pared y lo apoyamos enteramente en la pared. De esta forma estiramos todo el cuerpo: piernas y brazo. Repetir con el otro brazo.

o Nos tumbamos en el suelo, boca arriba, doblamos las piernas hacia el pecho y levantamos la cabeza. El ejercicio consiste en abrazar las piernas.

o Nos mantenemos sentados en el suelo y estiramos una de las piernas, mientras la otra se flexiona por encima de la estirada. En esta postura, nos estiramos hasta alcanzar el pie de la pierna que se mantiene extendida. Después procedemos a extender el tronco y, sin variar la postura de las piernas ni torcer lo más mínimo la espalda, girando la cadera apoyaremos ambas manos en el lado correspondiente a la pierna cruzada. Cambiamos la posición y repetimos del otro lado.

o De nuevo sentados en el suelo, doblamos ligeramente las piernas uniendo las plantas de los pies y separando las rodillas. Colocamos las manos encima de las rodillas. En esta posición, flexionamos en tronco hacia delante y tocamos el suelo con as palmas de las manos.

o Nos mantenemos sentados y colocamos las piernas juntas y perfectamente estiradas. Doblamos una pierna, cruzándola por encima de la otra y tiramos de ella con las manos. Repetir con la otra pierna.

• SEGUNDA FASE: CALENTAMIENTO. El objetivo de esta segunda fase es mejorar nuestra elasticidad, lo que servirá para desarrollar la movilidad natural de las articulaciones.

o De pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo; hacemos oscilar los brazos sin doblarlos, en sentido contrario, esto es, mientras uno va hacia delante el otro irá hacia atrás y a la inversa.

o Nos mantenemos de pie, con los pies separados y ahora nos damos la mano por detrás de la espalda. En esta postura flexionamos el tronco hacia delante, empujando con los brazos hacia arriba. Hacemos dos rebotes y regresamos a la posición inicial.

o Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con los brazos separados por encima de la cabeza y las piernas separadas. En esta postura movemos la pierna izquierda, sin flexionar la rodilla, hacia la mano derecha y a la inversa.

o Sentamos en el suelo, con ambas piernas perfectamente estiradas y separadas, doblaremos el tronco hasta alcanzar el pie con izquierdo con la mano derecha y viceversa.

• TERCERA FASE: EJERCICIOS ESPECÍFICOS. Ejercicios que nos servirán para mejorar nuestra fuerza muscular; debemos tener en cuenta que ésta no sólo se mejora trabajando con sobrecargas, sino que además puede conseguirse con ejercicios específicos de carga natural, basados en el uso del peso corporal.

o Posición inicial: de pie, unimos las manos con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo y en esa postura extendemos y flexionamos los brazos. Cambiamos la posición de las manos, colocando una hacia nosotros y otra hacia fuera (los dedos de una contra la palma de la otra). Extendemos y flexionamos los brazos.

o Nos mantenemos de pie y ahora separamos las piernas, dejando los brazos estirados a lo largo del cuerpo. En esa postura nos dejamos caer hacia delante, apoyándonos con las manos en el suelo. Apoyamos toda la planta de los pies, flexionamos el tronco y empujamos con los brazos, para volver a la posición inicial.

o Tumbados boca abajo, con los brazos estirados hacia delante, realizaremos los siguientes ejercicios:

o Levantar brazos y troncos. o Levantar las piernas (sin separarlas). o Levantar alternativamente brazos y piernas de lados opuestos. o Levantar a una misma vez brazos y piernas.

DEPORTES COMPLEMENTARIOS Un entrenamiento completo requiere la práctica de una serie de deportes complementarios al buceo (por desgracia no podemos estar tanto tiempo bajo el agua como nos gustaría a nosotros). Existen una serie de actividades que se complementan a la perfección con el buceo y que nos permitirán adquirir la forma física deseada. Básicamente deberemos hablar de la Natación, uno de los considerados cuatro deportes fundamentales (los demás son la carreta a pie, la bicicleta y el remo); no sólo nos hará acostumbrarnos al medio en el que después nos moveremos, sino que además nos ayudará a mejorar nuestra capacidad de resistencia. Con la natación trabajamos la musculatura de las piernas, algo que siempre nos será de ayuda en el buceo. Conviene, como es natural, comenzar por sesiones cortas que iremos ampliando a medida que mejore nuestra capacidad. Para sesiones largas se recomienda alternar el crowl con la braza. Resulta imprescindible realizar un autoanálisis de nuestros propios gestos, evitando el moverse con precipitación y nadar con un avance discontinuo. Asimismo y siempre que nos sea posible, convendrá nadar con aletas, para acostumbrarse a su uso y trabajar la zona; así como alternar ejercicios de apnea. Con el objetivo de muscular las piernas, la carrera a pie y la bicicleta, resultan igualmente excelentes ejercicios. Además y como deportes complementarios, la práctica del fútbol y del baloncesto puede ser enormemente útil. En estas dos actividades se desarrolla la resistencia aeróbica. En ambos el ritmo de juego suele ser rápido y requiere de una mayor capacidad de reacción y exigen la realización de una gran cantidad de gestos diferentes. Además y fundamentalmente en el baloncesto, trabaja también la coordinación, algo que también nos servirá bajo el agua. Muchos combinan también la práctica del waterpolo y de la escalada. En el primero se nos obligará a experimentar gran cantidad de diferentes situaciones en el agua, de las que deberemos salir adecuadamente. La escalada requiere sin embargo una alta dosis de agilidad, que deberá combinarse a la perfección con la fuerza; se trata de un ejercicio que precisa del desarrollo de todos los músculos, puesto que nunca podremos llegar a saber la situación concreta en la que nos encontraremos en un determinado momento. Además la necesidad de una concentración absoluta es muy similar a la que precisaremos para el buceo.